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Wenn wir in der Früh aufwachen, ist eine unserer ersten natürlichen Reaktionen, unsere Arme, Beine und unseren Körper zu strecken, um uns auf den Tag vorzubereiten. Es ist etwas, worüber wir normalerweise nicht bewusst nachdenken, sondern es ist eine automatische Reaktion unseres Körpers. Aber warum tun wir das? Was ist der Zweck dieser natürlichen und automatischen Bewegung?   Nach der Definition des Wörterbuchs Duden bedeutet dehnen ‘in die Länge, Breite ziehen, strecken’.  Wenn wir in der Früh aufwachen, neigt unser Körper dazu, sich angespannt anzufühlen, weil wir unsere Muskeln während des Schlafens längere Zeit nicht benutzt haben. Und wenn Muskeln nicht verwendet werden, verkürzen sie sich automatisch. Indem wir unseren Körper in der Früh strecken, dehnen wir die Muskeln also wieder aus, sodass sie einsatzbereit sind.   Aber warum entscheiden sich Leute dazu, regelmäßig zu dehnen? Und warum ist es notwendig, dass wir unseren Körper, zusätzlich zu den automatischen Dehnbewegungen in der Früh, dehnen? In diesem Artikel versuche ich, einige Einblicke in die positiven Auswirkungen auf unseren Körper durch das Dehnen zu geben, und wie dies unseren Körper & Geist beeinflussen kann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man seine Muskeln dehnen kann, und ich werde später in diesem Artikel noch mehr darauf eingehen, aber zuerst möchte ich darüber schreiben, was in unserem Körper passiert, wenn wir dehnen. Die Universität von Southern California hat darüber geforscht und hier sind einige ihrer Ergebnisse. Auswirkungen des Dehnens auf den Körper Der Wassergehalt in unserem Gewebe steigt, dadurch wird unser Körper besser geschmiert und kann geschmeidiger funktionieren, Die Stammzellen in den Sehnen (die Fäden, die unsere Muskeln mit unseren Knochen verbinden) vermehren sich und schaffen neues oder mehr Material für die Sehnen, wodurch sie sich erneuern und beweglich bleiben, Die Länge der Muskelfaser wird erhöht. Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die aus Sarkomeren bestehen. Sarkomere kontrahieren und dehnen sich, wenn wir unsere Muskeln verwenden. Wenn wir dehnen, wird die Länge der Muskelfasern durch Hinzufügen neuer Sarkomere erhöht. Dehnen hilft also, die Gelenke und Muskeln gesund zu halten indem sie geschmiert werden, den Sehnen neues Material hinzufügt und die Anzahl der arbeitenden Einheiten in unseren Muskeln erhöht.   Aber es gibt auch einen psychologischen Aspekt zum Dehnen. Wenn wir dehnen, produziert unser Körper Serotonin, ein Hormon, das auch Glückshormon genannt wird. Dieses schafft ein Glücksgefühl und reduziert den Stress in unserem Körper und Geist. Auf diese Weise teilt sich der Körper selbst mit, dass das, was wir gerade tun, gesund ist und wir mehr davon tun sollten. Auch wenn wir dann mit unserer Dehneinheit fertig sind, ist es möglich, dass wir uns gleichzeitig energievoll und entspannt fühlen. Wie dehnen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu dehnen. Generell werden sie in folgende Kategorien unterteilt –   Aktives/Passives Dehnen – Aktiv bedeutet, dass wir selbstständig und ohne Fremdeinwirken dehnen. Und passiv bedeutet, dass wir mit einem Hilfsmittel (wie einer Wand, einem Stretchband etc.) oder der Hilfe einer anderen Person dehnen. Statisches/Dynamisches Dehnen – Statisch ist, wenn wir eine Position über einen längeren Zeitraum halten. Dynamisches Dehnen ist, wenn wir mit dynamischen Bewegungen dehnen. Dehnen ist ein Thema bei dem es viele laufende Forschungen und Diskussionen zu unterschiedlichsten Themen gibt, inklusive welche Art des Dehnens für welche Art von Aktivität sinnvoll ist. Zum Beispiel gibt es einige Dehnübungen, die vor der Trainingseinheit besser geeignet sind, und einige die nach dem Training mehr Sinn machen. Die Art der Dehnung hängt auch davon ab, welches Training oder welche Sportart wir dann ausüben wollen. Aber im Allgemeinen, wenn wir versuchen, unsere Flexibilität zu erhöhen und etwas für die Gesundheit und Beweglichkeit unseres Körpers zu tun, gibt es bestimmte Dehnungen, die für uns besser geeignet sind.   Im Jahr 2018 veröffentlichte Ewan et al. eine Meta-studie im International Journal for Sports Medicine, in der sie 23 Studien zu den verschiedenen Dehnungsarten und deren Einfluss auf die Erhöhung des Bewegungsumfangs (ROM) analysierten. ROM ist ein Begriff, der beschreibt, wie flexibel ein Muskel ist und wie weit er sich ausdehnen kann. Sie fanden heraus, dass statisches Dehnen für 30-60 Sekunden für mindestens 5 Tage die Woche/oder besser 6 Tage die Woche für 5 Minuten die größte Verbesserung im Bewegungsspielraum zeigt.   Das bedeutet, dass unsere Muskeln und unser Gewebe durch 5 Minuten Dehnen pro Tag flexibler werden, geschmeidiger in ihren Bewegungen werden und mehr Kraft haben, mit dem zusätzlichen Vorteil, sich danach glücklich zu fühlen. Wenn du neugierig geworden bist Dehnen auszuprobieren – in meinem nächsten Blogpost werde ich eine 5-minütige Dehneinheit vorstellen, die dir helfen kann, die Flexibilität deines Körpers zu steigern, mit besonderem Fokus auf die Muskeln, die dazu neigen, sich leicht zu verkürzen. Wenn du neugierig bist, es auszuprobieren, kannst du hier klicken.

Wenn wir unsere Einkaufstaschen nach Hause tragen wollen, brauchen wir dafür Kraft in unseren Muskeln. Wenn wir unsere Rucksäcke und Koffer für Reisen mitnehmen, brauchen wir Muskelkraft, um sie hoch zu heben und zu tragen. Wenn wir Stufen steigen, brauchen wir unsere Beine Muskelkraft um sie zu heben. Jede Aktivität, die wir in unserem täglichen Leben ausüben, benötigt Muskelkraft. Ohne genügend Muskelkraft können wir wahrscheinlich einige Aktivitäten nicht ausführen. Aber wir können unsere Muskelkraft steigern, indem wir Übungen machen, die die Querschnittsfläche der Muskelfasern vergrößern. Diese Vergrößerung der Muskelfaser erhöht die Muskelkraft. Diese Art des Trainings nennt man Krafttraining. In diesem Blogpost schreibe ich darüber was Krafttraining ist, wie wir unsere Muskelkraft steigern können und welche gesundheitlichen Effekte es, neben der Steigerung unserer Muskelkraft, hat. Was ist Krafttraining? Krafttraining ist eine Art von Training, bei der wir unsere Muskeln gegen eine Gegenkraft (wie Gewichte oder unser eigenes Körpergewicht) trainieren, um unsere Muskelkraft, anaerobe Ausdauer und Skelettmuskelmasse zu erhöhen. Die Kraft in unseren Muskeln kann mit einem der folgenden vier Zielsetzungen gesteigert werden: Um die maximale Kraft eines Muskels zu erhöhen (maximale Kraft). Zur Steigerung der Ausdauer der Muskulatur (Kraftausdauer). Um die Geschwindigkeit der Reaktion unserer Muskeln zu erhöhen (Explosionskraft) . Um die Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen, mit der ein Muskel die Kontraktion löst (Reaktionskraft). Die meisten Menschen, die ihre Muskeln trainieren, konzentrieren sich normalerweise darauf, ihre Maximalkraft zu steigern. Die anderen drei Trainingsarten werden typischerweise von Personen trainiert, die sehr spezifische Trainingsziele haben oder die Ziele im Zusammenhang mit Leistungssport haben. Wie können wir unsere Muskelkraft steigern? Die Stärke eines Muskels hängt von der Anzahl der Muskelfasern und der Größe einer einzelnen Muskelfaser ab. Die Anzahl der Muskelfasern ist typischerweise bei jedem Menschen bei der Geburt festgelegt. Aber die Größe jeder Muskelfaser kann durch Training gesteigert werden. Nach jeder Trainingseinheit haben die Muskelfasern Mikrorisse, und während der Erholungsphase nach dem Training bauen sie sich wieder auf. Unterstützt durch eine entsprechende Ernährung vergrößern die Muskelfasern beim Wiederaufbau ihren Querschnitt (Hypertrophie), was zu einer erhöhten Muskelkraft führt. Die Übungen zum Muskelaufbau können durchgeführt werden mit – unserem eigenen Körpergewicht freien Gewichten (wie Kurzhanteln, Langhanteln, Kugelhantel etc.) oder Krafttrainingsgeräten Je nach Trainingsschwerpunkt (Training bestimmter Muskelgruppen, einzelner Muskeln oder Fokussierung auf Muskelbewegungen), Fitness-level und Erschwinglichkeit können wir die für uns passendste Trainingsart wählen. Auswirkungen von Krafttraining auf den Körper Neben der Steigerung unserer Muskelkraft hat regelmäßiges Krafttraining mehrere gesundheitliche Auswirkungen auf unseren Körper. Herz Reduziert unseren Ruhepuls. Stärkt unseren Herzmuskel. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Blut und Blutkreislauf Verbessert die Durchblutung durch Stärkung des Herzens und der Blutgefäße. Normalisiert den Blutdruck. Stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel. Reduziert den Fettgehalt im Blut. Muskeln Wirkt gegen den natürlichen Verlust an Muskelmasse aufgrund des Alterns (nach 30 Jahren verlieren wir jedes Jahrzehnt 8% unserer Muskelmasse, wenn wir nicht trainieren). Erhöht die Muskelflexibilität. Erhöht die Glykogen-, Kreatin- und ATP-Speicher (schnelle Energie) in den Muskeln. Erzeugt mehr Stimulanten (Enzyme) für die ATP-Produktion. Knochen Macht unsere Knochen stärker. Erhöht die Beweglichkeit der Gelenke. Reduziert das Risiko von Osteoporose. Reduziert das Risiko von Stürzen und Frakturen. Körpergewicht Trägt zur Gewichtsabnahme bei (in Kombination mit einer bewussten Nahrungsaufnahme). Reduziert den Fettgehalt im Körper. Erhöht den Stoffwechsel. Reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Hormone Erhöht Testosteron und Wachstumshormone im Blut, was bei der Reparatur und dem Aufbau von Körpergewebe einschließlich des Muskelgewebes hilft. Psychologische Auswirkungen Reduziert Angst(-störungen). Erhöht das Selbstwertgefühl. Setzt Endorphine frei, die unsere Stimmung heben. Gehirn Steigert die Durchblutung des Gehirns. Kann zum Wiederaufbau von Nerven im Gehirn führen (Krafttraining mit hoch-koordinativen Übungen). Schützt vor Gehirnabbau. Kann die kognitive Leistung/das Gedächtnis steigern. Durch regelmäßiges Krafttraining können wir unsere Muskelkraft und unsere allgemeine Gesundheit steigern, und unsere körperlichen Fitnessziele erreichen. Stay healthy and enjoy finding joy in health!