Wenn wir unsere Einkaufstaschen nach Hause tragen wollen, brauchen wir dafür Kraft in unseren Muskeln. Wenn wir unsere Rucksäcke und Koffer für Reisen mitnehmen, brauchen wir Muskelkraft, um sie hoch zu heben und zu tragen. Wenn wir Stufen steigen, brauchen wir unsere Beine Muskelkraft um sie zu heben. Jede Aktivität, die wir in unserem täglichen Leben ausüben, benötigt Muskelkraft. Ohne genügend Muskelkraft können wir wahrscheinlich einige Aktivitäten nicht ausführen. Aber wir können unsere Muskelkraft steigern, indem wir Übungen machen, die die Querschnittsfläche der Muskelfasern vergrößern. Diese Vergrößerung der Muskelfaser erhöht die Muskelkraft. Diese Art des Trainings nennt man Krafttraining.
In diesem Blogpost schreibe ich darüber was Krafttraining ist, wie wir unsere Muskelkraft steigern können und welche gesundheitlichen Effekte es, neben der Steigerung unserer Muskelkraft, hat.
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Art von Training, bei der wir unsere Muskeln gegen eine Gegenkraft (wie Gewichte oder unser eigenes Körpergewicht) trainieren, um unsere Muskelkraft, anaerobe Ausdauer und Skelettmuskelmasse zu erhöhen.
Die Kraft in unseren Muskeln kann mit einem der folgenden vier Zielsetzungen gesteigert werden:
- Um die maximale Kraft eines Muskels zu erhöhen (maximale Kraft).
- Zur Steigerung der Ausdauer der Muskulatur (Kraftausdauer).
- Um die Geschwindigkeit der Reaktion unserer Muskeln zu erhöhen (Explosionskraft) .
- Um die Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen, mit der ein Muskel die Kontraktion löst (Reaktionskraft).
Wie können wir unsere Muskelkraft steigern?
Die Stärke eines Muskels hängt von der Anzahl der Muskelfasern und der Größe einer einzelnen Muskelfaser ab. Die Anzahl der Muskelfasern ist typischerweise bei jedem Menschen bei der Geburt festgelegt. Aber die Größe jeder Muskelfaser kann durch Training gesteigert werden. Nach jeder Trainingseinheit haben die Muskelfasern Mikrorisse, und während der Erholungsphase nach dem Training bauen sie sich wieder auf. Unterstützt durch eine entsprechende Ernährung vergrößern die Muskelfasern beim Wiederaufbau ihren Querschnitt (Hypertrophie), was zu einer erhöhten Muskelkraft führt.
Die Übungen zum Muskelaufbau können durchgeführt werden mit –
- unserem eigenen Körpergewicht
- freien Gewichten (wie Kurzhanteln, Langhanteln, Kugelhantel etc.) oder
- Krafttrainingsgeräten
Je nach Trainingsschwerpunkt (Training bestimmter Muskelgruppen, einzelner Muskeln oder Fokussierung auf Muskelbewegungen), Fitness-level und Erschwinglichkeit können wir die für uns passendste Trainingsart wählen.
Auswirkungen von Krafttraining auf den Körper
Neben der Steigerung unserer Muskelkraft hat regelmäßiges Krafttraining mehrere gesundheitliche Auswirkungen auf unseren Körper.
Herz
- Reduziert unseren Ruhepuls.
- Stärkt unseren Herzmuskel.
- Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.
- Verbessert die Durchblutung durch Stärkung des Herzens und der Blutgefäße.
- Normalisiert den Blutdruck.
- Stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel.
- Reduziert den Fettgehalt im Blut.
- Wirkt gegen den natürlichen Verlust an Muskelmasse aufgrund des Alterns (nach 30 Jahren verlieren wir jedes Jahrzehnt 8% unserer Muskelmasse, wenn wir nicht trainieren).
- Erhöht die Muskelflexibilität.
- Erhöht die Glykogen-, Kreatin- und ATP-Speicher (schnelle Energie) in den Muskeln.
- Erzeugt mehr Stimulanten (Enzyme) für die ATP-Produktion.
- Macht unsere Knochen stärker.
- Erhöht die Beweglichkeit der Gelenke.
- Reduziert das Risiko von Osteoporose.
- Reduziert das Risiko von Stürzen und Frakturen.
- Trägt zur Gewichtsabnahme bei (in Kombination mit einer bewussten Nahrungsaufnahme).
- Reduziert den Fettgehalt im Körper.
- Erhöht den Stoffwechsel.
- Reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
- Erhöht Testosteron und Wachstumshormone im Blut, was bei der Reparatur und dem Aufbau von Körpergewebe einschließlich des Muskelgewebes hilft.
- Reduziert Angst(-störungen).
- Erhöht das Selbstwertgefühl.
- Setzt Endorphine frei, die unsere Stimmung heben.
- Steigert die Durchblutung des Gehirns.
- Kann zum Wiederaufbau von Nerven im Gehirn führen (Krafttraining mit hoch-koordinativen Übungen).
- Schützt vor Gehirnabbau.
- Kann die kognitive Leistung/das Gedächtnis steigern.